¿Qué es el VO2 Max y qué significa para mí?
¿Qué es el VO2 max, de todos modos?
Para los hombres adultos de entre 20 y 30 años
Para las mujeres adultas de entre 20 y 30 años
VO2 Max
Si has estado corriendo durante más de 20 años, probablemente recuerdes un momento en que simplemente estaba mirando abajo en tu muñeca para saber cuál ritmo estabas corriendo, qué tan lejos habías llegado y tu ritmo cardíaco. Hoy en día, sin embargo, es una práctica común ver todas las estadísticas que puedas imaginar mirándote fijamente en el instante en que detienes un entrenamiento.
Esas estadísticas incluyen, por supuesto, el VO2 max, una medida cuantificable de la aptitud aeróbica que antes solo usaban los atletas de élite y ahora, es una palabra de moda popular entre los guerreros de fin de semana debido a la introducción de dispositivos inteligentes como relojes GPS y Fitbits.
¿Qué es el VO2 max, de todos modos?
VO2 max es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio. En realidad, es la cantidad de oxígeno que ingiere cuando está corriendo más fuerte. Se ve afectado por factores como la cantidad de glóbulos rojos que tiene, la cantidad de sangre que su corazón puede bombear y qué tan acostumbrado está su cuerpo a correr distancias.
La métrica se basa en la ciencia de que cuanto más oxígeno ingieres durante los entrenamientos intensos, más genera tu cuerpo trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que transporta energía y se quema como combustible durante el ejercicio. El VO2 máximo se alcanza cuando no está tomando oxígeno adicional a pesar de un aumento en la carga de trabajo, y generalmente llega justo antes del punto en que la fatiga muscular se arrastra y se detiene el ejercicio. Por lo general, se estima que es del 90 al 100% de su frecuencia cardíaca máxima. No existe un estándar de oro para el VO2 max, la mayoría de las personas está entre 30 y 60%. Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay muchos factores que influyen en el número de una persona, como la edad (los puntajes generalmente alcanzan su punto máximo a los 20 años y disminuyen en casi un 30% a los 65 años). En general, los valores de los hombres suelen ser un 20% más altos que los de las mujeres.
Cómo se determina
Tendría que estar conectado a una máscara que mide la entrada y salida de oxígeno para determinar científicamente el número del VO2 max. Por esta razón, la prueba más precisa es una prueba de cinta rodante progresivamente más difícil ofrecida por laboratorios privados y otras instalaciones deportivas. Sin embargo, la prueba de Cooper, desarrollada en la década de 1960 mientras el inventor, el Dr. Kenneth Cooper, trabajaba con la Fuerza Aérea de los Estados Unidos, se ha considerado durante mucho tiempo un sustituto aceptable. Cooper creó la carrera de 12 minutos para determinar la aptitud cardiovascular y la capacidad de rendimiento de los miembros de la Fuerza Aérea. Desde entonces, la prueba ha sido utilizada por equipos profesionales de fútbol y baloncesto, departamentos de policía y miles de atletas aficionados en todo el mundo para medir la condición física al comienzo del entrenamiento. Básicamente, el objetivo es terminar tantas vueltas alrededor de una pista como sea posible en 12 minutos.
¿Cómo se calcula en VO2 max?
Para los hombres adultos de entre 20 y 30 años:
- 05 vueltas con un VO2 máximo de 33.8, se considera «justo»;
- 06 vueltas con un VO2 máximo de 42.6, es «bueno»; y
- 07 vueltas con un VO2 máximo de 51.6, es «excelente».
Para las mujeres adultas de entre 20 y 30 años:
- 04 vueltas con un VO2 máximo de 33.8, se considera «regulares»,
- 05 vueltas con un VO2 máximo de 42.6, es «bueno» y
- 06 vueltas con un VO2 máximo de 51.6, es «excelente».
A partir de la mediana edad, cinco vueltas para una mujer y seis vueltas para un hombre se consideran «excelentes».
¿Lo que significa para usted?
Correr al VO2 max es un componente importante de cualquier plan de entrenamiento, principalmente porque aumenta la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio, ayudándote a correr más rápido, pero sus beneficios son más críticos cuando estás entrenando para distancias más cortas.
Piénsalo: cuando tus músculos reciben más oxígeno durante los entrenamientos, se fortalecen, significa que necesitas menos fibras musculares para contraerte y alcanzar un ritmo particular o que no estás usando tanta energía y puedes correr más rápido, por más tiempo.
Sea como fuere, los estudios han encontrado una compensación entre el VO2 max y la economía de carrera, que es la capacidad de su cuerpo para gastar energía de manera eficiente. Esencialmente, el éxito con el que su cuerpo puede absorber oxígeno es solo la mitad de la ecuación de lo que se necesita para funcionar bien. La otra mitad es qué tan bien puede usar ese oxígeno, y la investigación ha demostrado que a medida que sus niveles de oxígeno aumentan durante el ejercicio intenso, la eficacia con la que sus músculos usan el oxígeno disminuye.
Corredor 5k
Si eres un corredor de 5K, probablemente deberías centrar tus esfuerzos en aumentar tu VO2 max y no preocuparte demasiado por tu economía de carrera. Para hacerlo, concéntrese en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y incorpore breves ráfagas de velocidad durante las carreras. (Solo 20 minutos de intervalos pueden aumentar su VO2 max.) Sin embargo, si eres un maratonista, aunque no debes descuidar por completo los entrenamientos de VO2 max, debes favorecer las carreras de resistencia que aumentan la eficiencia del oxígeno sobre el volumen.